Pada dasarnya, pola makan sehat yang dianjurkan untuk ibu hamil sama dengan pola makan sehat kebanyakan orang pada umumnya, yaitu memperbanyak makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Namun, ada beberapa nutrisi penting dalam makanan yang perlu ibu tingkatkan selama kehamilan, karena sangat dibutuhkan untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi.
Lantas, apa saja daftar kebutuhan zat gizi atau nutrisi yang perlu yang bagus dan penting dikonsumsi ibu hamil bagi kesehatan tubuhnya serta calon bayi di dalam kandungan?
1. Folat dan Asam Folat
Folat adalah vitamin B yang berperan penting dalam mencegah cacat tabung saraf pada bayi, yaitu kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang. Sedangkan asam folat merupakan bentuk sintetis folat yang dapat ditemukan dalam suplemen dan makanan yang bergizi. Suplemen asam folat sudah terbukti dapat menurunkan risiko kelahiran prematur.
American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram folat selama kehamilan. Ibu bisa mendapatkan asupan folat dari makanan, seperti hati, kacang-kacangan, telur, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.
2. Serat
Ibu hamil bisa mengonsumsi serat dengan makan makanan seperti sayuran berdaun hijau, bubur gandum (oatmeal), serta kacang-kacangan seperti almond.
Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, anjuran konsumsi serat per hari untuk memenuhi kecukupan gizi ibu hamil berbeda-beda sesuai dengan usia ibu dan usia kehamilan.
3. Protein
Protein juga merupakan nutrisi penting yang harus dipenuhi selama kehamilan untuk memastikan pertumbuhan yang baik dari jaringan dan organ bayi, termasuk otak. Nutrisi ini membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim ibu selama kehamilan. Protein berperan dalam meningkatkan suplai darah ibu, sehingga memungkinkan untuk mengirimkan lebih banyak darah ke bayi.
Kebutuhan protein ibu meningkat selama tiap trimester kehamilan. Ibu hamil perlu mengonsumsi sekitar 70 hingga 100 gram protein setiap hari, tergantung pada berat badan dan trimester kehamilan ibu saat ini. Bicarakan dengan dokter kandungan untuk mengetahui berapa banyak jumlah protein yang ibu butuhkan secara khusus.
Sumber protein yang baik untuk ibu hamil meliputi daging sapi tanpa lemak, ayam, ikan salmon, kacang-kacangan, selai kacang, kacang polong, dan keju cottage.
4. Kalsium
Kalsium untuk Ibu Hamil dapat membantu mencegah ibu terkena preeklampsia (tekanan darah tinggi saat kehamilan).
Kebutuhan gizi atau nutrisi kalsium untuk ibu hamil bisa dipenuhi dengan mengonsumsi susu, yogurt, keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, kacang almond, ikan salmon, bayam, brokoli, dan lainnya.
Ini merupakan nutrisi ibu hamil yang penting dikonsumsi setiap harinya.
Ibu hamil usia 19-49 tahun disarankan mencukupi kebutuhan kalsium sebanyak 1200 mg kalsium per hari selama kehamilan.
5.Zat Besi
Tubuh ibu membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke jaringan. Selama kehamilan, ibu membutuhkan asupan zat besi dua kali lipat dari yang dibutuhkan wanita tidak hamil. Tubuh ibu membutuhkan zat besi untuk membuat lebih banyak darah untuk memasok oksigen ke bayi.
Bila ibu tidak mendapatkan asupan zat besi yang cukup, ibu akan mengalami anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah, dan depresi postpartum.
Ibu hamil membutuhkan 27 miligram zat besi sehari. Cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut adalah dengan mengonsumsi makanan, seperti daging merah tanpa lemak, unggas, dan ikan. Pilihan makanan lain yang mengandung zat besi, yaitu sereal yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan, dan sayuran. -halodoc
